Por qué tenés que hidratarte

El agua es el principal componente del cuerpo humano y se pierde continuamente; la cantidad perdida es variable según la edad, el tamaño del cuerpo, el nivel de actividad física, el estado de salud y las condiciones medioambientales.

  •  No espere a estar sediento para tomar agua

Para cuando sienta sed, probablemente ya haya perdido 2 o más vasos del consumo total de agua de su cuerpo.

  •  Beba suficiente agua durante el día

Lleve consigo una botella de agua cuando viaje al trabajo, corra o disfrute del día en la playa. En el trabajo, mantenga una botella de agua en su escritorio, o visite el dispensador de agua para tomar agua en lugar de café.

  •  No sustituya bebidas con alcohol o cafeína por agua

La cafeína y el alcohol actúan como diuréticos y pueden causarle la pérdida de agua al incrementar la frecuencia de sus necesidades de orinar.

  • Si va a hacer ejercicios, beba agua antes, durante y después del ejercicio

Beba agua media hora antes de la actividad. Mantenga una botella de agua con usted y tómese espacios frecuentes de tiempo para beber agua.

  •  No subestime la cantidad de fluidos perdidos por la transpiración

Después de hacer ejercicios, necesitará tomar al menos dos vasos de agua.

  • Empiece y termine su día con agua

Su cuerpo pierde agua mientras duerme, por lo tanto, beba un vaso antes de ir a la cama y al levantarse.

  • El Agua fría – y no las bebidas carbonatadas o deportivas – es el mejor fluido para mantenerse hidratado cuando el clima es cálido

El agua helada se absorbe más rápido que los fluidos al tiempo y puede ayudar a enfriar su cuerpo. Si va a estar fuera de casa asegúrese de llevar una botella de agua con usted.

Grupos Vulnerables

hidratacion saludableLos niños y los ancianos se deshidratan con mayor rapidez, tienen poca sensación de sed y olvidan ingerir líquidos. Si además, la persona sufre alguna enfermedad crónica,  sufre obesidad o toma fármacos, el riesgo de sufrir un golpe de calor se ve aumentado.

Los ancianos son más sensibles al golpe de calor porque tienen los mecanismos de compensación del frío y el calor enlentecidos. Además, es una población que no se encuentra bien hidratada, puesto que tiene alterada la sensación de sed, lo que hace que no beba el agua suficiente.

Los niños, al estar en fase de crecimiento y tener un mayor desgaste físico, necesitan ingerir más líquidos. Aumente la frecuencia de lactancia, o coloque  una botella de agua en la mochila de sus hijos en lugar de gaseosa o jugos  que además ayuda a prevenir la obesidad infantil.

Hidratación, salud y bienestar

La deshidratación puede influir adversamente sobre la función cognitiva y sobre el control motor. La deshidratación y la función mental empobrecida pueden encontrarse asociadas en enfermos ancianos. Deficiencias de agua del 2% del peso corporal o más se acompañan de una función mental disminuida.

Además el déficit de agua corporal pueden influir adversamente sobre el trabajo aeróbico. Esta influencia está muy relacionada con la temperatura ambiental, con el tipo de ejercicio y con las características biológicas individuales.

Una deficiencia de tan sólo un 1% de peso corporal se ha relacionado con una elevación de la temperatura corporal durante el ejercicio. Se cifra la elevación de la temperatura corporal desde los 0,1 °C hasta los 0,23 °C por cada 1% de pérdida de peso corporal. La deshidratación no sólo aumenta la temperatura corporal, sino que además reduce alguna de las ventajas térmicas relacionadas con el ejercicio físico aeróbico. La deshidratación reduce, en consecuencia, la temperatura corporal que una persona podría tolerar.

Por otro lado, la deshidratación, aumenta las pulsaciones cardíacas incluso estando de pie o tumbado y en temperaturas templadas. La deshidratación reduce la posibilidad de mantener la presión arterial y podría aumentar la tasa cardíaca proporcionalmente a la magnitud de la deficiencia de agua.

Alimentación en verano

En el verano, con las altas temperaturas, el cuerpo necesita comidas frescas y livianas. Las frutas y verduras de temporada, son la mejor opción. Porque tienen alto contenido de agua y además aportan nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Su aporte de fibra permite saciar el apetito sin que nos pese y potencia un óptimo funcionamiento del intestino. Además, su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra salud. En definitiva, no se trata de comer menos en verano, pero sí de seguir una dieta distinta, ya que el número de calorías que precisamos es menor y la hidratación mayor. Al fin y al cabo, se trata de obedecer al propio cuerpo.

Comer rico, sano y sin excesos

Un buen desayuno es fundamental: incorporá lácteos (leche, yogur y quesos mientras más blancos y blandos menos grasas tienen) + cereales (en copos, panes blanco e integral, amasados, bizcochuelos) + fruta (de todo tipo y color).

Almuerzo: no olvides las porciones! ¼ de plato con carnes + ¼ de plato con verduras cocidas + ½ plato con verduras crudas.

Merienda: al igual que en el desayuno lácteos, cereales y frutas.

Cena: Combiná cereales, legumbres y verduras. 

Opciones para preparar ricos desayunos, almuerzos meriendas y cenas

A la hora de armar tu sándwich recordá que mientras más verduras le pongas más nutrientes va a recibir tu cuerpo. La mejor opción es una buena porción proteica (pollo, carne vacuna, de cerdo, pescado) con vegetales. Intentá comer la menor cantidad de embutidos, ya que son fuente de grasas, sodio (por eso tienen ese sabor salado) y proteínas de baja calidad.

Cómo influye una buena alimentación en nuestra piel

A medida que se acerca el verano aumentan los cuidados que requiere la dermis, ya que los rayos solares son los mayores agresores de nuestra piel y el principal factor de su envejecimiento. Una alimentación equilibrada y una buena hidratación protegen nuestra piel. Si se sigue una dieta que asegure el aporte correcto de todos los nutrientes básicos, podremos mantenerla en perfecto estado de salud, siempre y cuando no la sometamos después a baños de sol intenso sin ningún tipo de protección.

•Los ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva, aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul) son imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada.

•La vitamina A ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Se encuentra en los alimentos de origen animal: hígado, huevo, lácteos completos y en forma de beta-carotenos en las frutas y verduras de coloración rojo – anaranjado – amarillento (el organismo los transforma en vitamina A cuando lo necesita).

•La vitamina E actúa evitando la acumulación de radicales libres (acción antioxidante) que en verano aumentan por la acción de los rayos solares y provocan las denominadas manchas de envejecimiento. Encontramos buena cantidad de vitamina E en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

•La vitamina C o ácido ascórbico es también un antioxidante. Además, mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras, frescas y crudas. Abunda en alimentos como naranjas, mandarinas, limón, kiwi, melón, frutillas, moras, pimientos o tomate.

•Las vitaminas del grupo B actúan sobre el estado de la piel, cabello, mucosas e intervienen en los procesos de renovación celular, entre otras funciones. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontraremos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

•El selenio es un mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel. Se encuentra en carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

•El cinc favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular) y el buen estado de la piel y las mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Abunda en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

Mejor alimentos crudos

Las verduras y frutas de temporada no deben de faltar en nuestra mesa. Y si son crudos, aprovecharemos mejor todos sus nutrientes, ya que la cocción en agua o en un medio graso (aceites) destruye gran parte de las vitaminas que contienen.

Aporte fundamental de líquidos

Incluir frutas y verduras en la dieta es una buena forma de aportar los líquidos que precisa nuestro organismo y evitar la deshidratación. Estos alimentos presentan, además, un bajo aporte energético y resultan muy adecuados para las épocas de calor, en las que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en las estaciones más frías (para mantener la temperatura corporal).

La importancia de estar hidratado

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3 comentarios en “Por qué tenés que hidratarte

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