Consumo de frutas y hortalizas 

Un fruto es la parte comestible de un vegetal que se desarrolla a partir de la flor y que contiene las semillas en su interior. Se llama fruta a todos los frutos de naturaleza carnosa que son comestibles en su forma cruda. Sin embargo, hay algunos frutos como el tomate y el pepino, que por su composición química se consideran como verduras.

Las hortalizas, son todas las plantas o partes de plantas comestibles, cuyo cultivo se realiza en huertas. Dentro de las hortalizas se distinguen a las verduras, cuya parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, flores) y las legumbres verdes como los frutos y semillas no maduros de las hortalizas no leguminosas.

Las hortalizas son un grupo de alimentos, con un  origen botánico muy variado, ya que la parte comestible puede ser:

– Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola.
– Raíces: zanahoria, remolacha, rabanito o nabo.
– Flores: alcaucil, coliflor, brócoli.
– Tallos: apio y espárrago.
– Tubérculos: papas.
– Bulbos: ajo, cebolla, puerro.

 

¿Qué nos aportan las frutas y hortalizas?

 

Dentro del grupo de frutas y hortalizas se incluye a un gran número de especies y variedades, que a pesar de sus diferencias estructurales, su composición nutritiva es similar. Son ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales, y otros componentes con efectos benéficos para la salud como los fitoesteroles. Por lo general son bajos en calorías y dan saciedad por lo cual son muy recomendados para equilibrar la alimentación.

Agua: es el principal componente de las frutas y hortalizas. Por lo general más del 75 % de su peso es agua.

Macronutrientes: tienen un escaso contenido proteico,  y las pocas proteínas que poseen son de baja calidad. El contenido de grasas es extremadamente bajo, menos del  1% generalmente, y al tratarse de alimentos de origen natural no poseen colesterol. El contenido de hidratos de carbono, también es reducido alrededor de un 10% en promedio.
Energía: las frutas y hortalizas, en general aportan pocas calorías, por su riqueza en agua y pobreza en macronutrientes.

Fibra: de tipo soluble, sobre todo en la pulpa de la fruta u hortaliza y fibra de tipo insoluble, principalmente en las cáscaras. La fibra es muy importante para regular la saciedad, regular el tránsito intestinal, fomentar el crecimiento de la flora intestinal, lo que previene enfermedades como el cáncer de colon.

Fitoquímicos o fitoesteroles: en muchas ocasiones, son los responsables del color, aroma y sabor. Estos  productos orgánicos de origen natural, que no son nutrientes,  pueden proporcionar al alimento capacidades fisiológicas. Por lo que forman parte de la prevención de muchas enfermedades. No tienen valor calórico alguno, y no pueden ser reemplazo de forma sintética por productos farmacéuticos.

Minerales: este grupo de alimentos es rico en potasio y magnesio, y pobre en sodio. Contienen también calcio y hierro, sobre todo los vegetales de hoja verde pero en poca cantidad y por su naturaleza la absorción es reducida.

Vitaminas: Dentro de las vitaminas hidrosolubles, cabe destacar su riqueza en vitamina C y ácido fólico, sobre todo cuando se consumen crudas (pues las altas temperaturas empleadas durante el cocinado degradan gran parte de estas vitaminas), aunque también contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B como vitamina B1, vitamina B2 y niacina.
El ácido fólico se encuentra principalmente en hortalizas, sobre todo en las de hoja (de ahí su nombre pues ´folium´ significa ´hoja´), siendo especialmente abundante en las acelgas y espinacas, así como en la escarola o la lechuga (que además tienen la ventaja de poder ser consumidas crudas).
En cuanto a la vitamina C, aunque está presente en cantidad importante en prácticamente todas las todas las frutas y hortalizas, hay algunas que destacan por su elevado contenido de esta sustancia, como los pimientos, las coles, las fresas, el kiwi o los cítricos.
Entre las vitaminas liposolubles, destaca la gran cantidad de carotenos con actividad provitamínica A (sustancias que una vez en el organismo se transforman en vitamina A) que contienen, sobre todo de beta-carotenos, que se encuentran de forma abundante en las frutas y hortalizas de color intenso como zanahorias, tomates, espinacas, acelgas, nísperos, etc. Existe relación entre color de la fruta/hortaliza y su contenido en esta provitamina. Sin embargo, algunas también contienen otras vitaminas liposolubles, como vitaminas K y E.
Ahora bien, aunque esto sea así de forma general, hay que tener en cuenta que la riqueza vitamínica de frutas y hortalizas varía mucho de unas a otras. Hay especies que contienen algunas vitaminas que apenas aparecen en otras, y de ahí la importancia de la variedad a la hora de consumir estos alimentos.
Las frutas y hortalizas carecen de vitaminas D, B12 y retinol (vitamina A preformada).

¿Por qué consumirlas?

En la actualidad, existe una exigencia de que los alimentos que componen la dieta habitual contribuyan al nuevo concepto de salud: completo estado de bienestar físico, mental y social. Por lo tanto, se espera que posean valores añadidos que mejoren el estado de salud y prevengan las enfermedades futuras.

En este sentido, la opinión publica demanda alimentos saludables que mejoren la calidad y esperanza de vida. Dentro de este contexto, el consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día, es fundamental para llevar una dieta sana y equilibrada.

Otra razón para consumir frutas y hortalizas es su bajo aporte calórico y la alta cantidad de micronutrientes que contienen, lo cual, unido a la gran sensación de saciedad que proporcionan y a que pueden desplazar de la dieta alimentos más ricos en grasa y con mayor valor energético, las hace imprescindibles en las dietas encaminadas al control del peso.

 Cantidad recomendada

En general, las guías alimentarias publicadas por distintas instituciones y diferentes países difieren poco en su contenido. Con respecto al consumo de frutas, algunas de ellas aconsejan tomar de 2 a 4 raciones/día y otras 3 ó más raciones/día (considerando entre 120 y 200 g por ración), mientras que la recomendación para el consumo de hortalizas es de 3 a 5 raciones/día o de 2 ó más raciones/día (considerando entre 150 y 200 g por ración), dependiendo de la guía. Sin embargo, a pesar de esta aparente discrepancia, todas ellas coinciden en afirmar que, en cualquier caso, se deben tomar, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día.

Considerando el tamaño de ración establecido para estos grupos de alimentos, estas recomendaciones se traducen en un consumo mínimo de 300 gramos de hortalizas, y unos 360 gramos de frutas al día.
Además, esta recomendación contempla el concepto de variedad, por lo que se deben incluir en la dieta diferentes frutas y hortalizas, y en cuanto a las hortalizas, al menos una de las raciones/día debe ser consumida en crudo, por ejemplo en forma de ensalada.

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