Alimentación saludable

La alimentación es un factor dominante y necesario en nuestra vida diaria, desde nuestro nacimiento. Las personas pueden comer para sobrevivir, comer para vivir o comer para enfermar.

Hoy día se sabe que una buena alimentación a lo largo de la vida, es un factor determinante en la salud y mejora la calidad de vida. Si bien el estado de salud de una persona depende de la calidad de los nutrientes, mejorar el estado nutricional, depende de alcanzar modos de alimentación saludables.

Consumo de frutas y hortalizas

Un fruto es la parte comestible de un vegetal que se desarrolla a partir de la flor y que contiene las semillas en su interior. Se llama fruta a todos los frutos de naturaleza carnosa que son comestibles en su forma cruda. Sin embargo, hay algunos frutos como el tomate y el pepino, que por su composición química se consideran como verduras.

Las hortalizas, son todas las plantas o partes de plantas comestibles, cuyo cultivo se realiza en huertas. Dentro de las hortalizas se distinguen a las verduras, cuya parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, flores) y las legumbres verdes como los frutos y semillas no maduros de las hortalizas no leguminosas.

Las hortalizas son un grupo de alimentos, con un  origen botánico muy variado, ya que la parte comestible puede ser:

– Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola.
– Raíces: zanahoria, remolacha, rabanito o nabo.
– Flores: alcaucil, coliflor, brócoli.
– Tallos: apio y espárrago.
– Tubérculos: papas.
– Bulbos: ajo, cebolla, puerro.

¿Qué nos aportan las frutas y hortalizas?

Son ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales, y otros componentes con efectos benéficos para la salud como los fitoesteroles. Por lo general son bajos en calorías y dan saciedad por lo cual son muy recomendados para equilibrar la alimentación.

Agua: es el principal componente de las frutas y hortalizas. Por lo general más del 75 % de su peso es agua.

Macronutrientes: tienen un escaso contenido proteico,  y las pocas proteínas que poseen son de baja calidad. El contenido de grasas es extremadamente bajo, menos del  1% generalmente, y al tratarse de alimentos de origen natural no poseen colesterol. El contenido de hidratos de carbono, también es reducido alrededor de un 10% en promedio.

Energía: las frutas y hortalizas, en general aportan pocas calorías, por su riqueza en agua y pobreza en macronutrientes.

Fibra: de tipo soluble, sobre todo en la pulpa de la fruta u hortaliza y fibra de tipo insoluble, principalmente en las cáscaras. La fibra es muy importante para regular la saciedad, regular el tránsito intestinal, fomentar el crecimiento de la flora intestinal, lo que previene enfermedades como el cáncer de colon.

Fitoquímicos o fitoesteroles: en muchas ocasiones, son los responsables del color, aroma y sabor. Estos  productos orgánicos de origen natural, que no son nutrientes,  pueden proporcionar al alimento capacidades fisiológicas. Por lo que forman parte de la prevención de muchas enfermedades. No tienen valor calórico alguno, y no pueden ser reemplazo de forma sintética por productos farmacéuticos.

Minerales: este grupo de alimentos es rico en potasio y magnesio, y pobre en sodio. Contienen también calcio y hierro, sobre todo los vegetales de hoja verde pero en poca cantidad y por su naturaleza la absorción es reducida.

Vitaminas: Dentro de las vitaminas hidrosolubles, cabe destacar su riqueza en vitamina C y ácido fólico, sobre todo cuando se consumen crudas (pues las altas temperaturas empleadas durante el cocinado degradan gran parte de estas vitaminas), aunque también contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B como vitamina B1, vitamina B2 y niacina. Las frutas y hortalizas carecen de vitaminas D, B12 y retinol (vitamina A preformada).

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